Витамин E — это важный жирорастворимый витамин, который выполняет множество полезных функций в организме. Он предотвращает повреждение клеток, поддерживает иммунитет, помогает сохранить здоровье кожи и участвует в репродуктивной функции. Этот нутриент был открыт в 1922 году американскими учёными Гербертом Эвансом и Кэтрин Скотт Бишоп при исследовании факторов, влияющих на фертильность у крыс [1]. Они обнаружили, что без особого компонента, содержащегося в ростках пшеницы, у животных наступало бесплодие. Так началась история одного из самых известных антиоксидантов. Его иногда называют «витамином молодости» — и это не случайно. Мы подготовили для вас подробный, но понятный обзор: какие у витамина E свойства, когда и как его принимать, в каких продуктах он содержится и что происходит при его дефиците или избытке.
Химическая структура и виды витамина E
Витамин E — это группа, целый ряд соединений, называемых токоферолами и токотриенолами. Всего их восемь: четыре токоферола (альфа, бета, гамма, дельта) и четыре токотриенола с теми же приставками. Все они обладают антиоксидантными свойствами, но в разной степени.
Альфа-токоферол – разновидность, которую активнее всего усваивает наше тело, поэтому чаще всего его используют в пищевых добавках.
Гамма-токоферола, например, много в кукурузном и соевом масле. Считается, что этот вид токоферолов важен для защиты от воспаления.
Токотриенолы чаще встречаются в пальмовом масле, рисовых отрубях и ячмене, и, по результатам исследований, обладают перспективными нейропротективными, но и потенциальными кардиопротективными свойствами. [2]
Все формы токоферолами и токотриенолов – жирорастворимые вещества. То есть для их полноценного усвоения в пище должны присутствовать жиры. Поэтому приём добавок витамина E стоит сочетать с блюдами, содержащими хотя бы небольшое количество масла. Большинство форм витамина E, кроме альфа-токоферола, накапливаются в организме в небольших количествах. Это связано с особенностями работы печени: в ней существует специальный белок — альфа-токоферол-транспортный белок (-TTP), который избирательно распознаёт и переносит именно альфа-токоферол. Остальные формы, даже если они поступают с пищей, менее эффективно задерживаются в кровотоке и быстрее выводятся из организма. Таким образом, несмотря на то что все восемь форм имеют биологическую активность, именно альфа-токоферол преобладает в нашем теле и считается основной нутриентной формой для человека.
Функции витамина E в организме
Антиоксидантная активность
Одна из главных функций токоферола — антиоксидантная. Этот нутриент – один из главных защитников клеток от действия свободных радикалов. Свободные радикалы — это нестабильные молекулы, которые стремятся «отнять» электрон у других молекул, повреждая при этом клеточные структуры. Особенно уязвимыми являются клеточные мембраны, богатые липидами, ведь именно жиры легко подвергаются окислению. Это процесс называется перекисным окислением липидов, и если его не остановить, мембрана теряет свою целостность, что может вызвать даже гибель клетки.
Альфа-токоферол, встроен в структуру мембраны и действует словно «ловушка» для свободных радикалов. Он «жертвует» своим электроном, чтобы нейтрализовать радикал, при этом сам превращается в относительно стабильную форму, безвредную для окружающих молекул. Так он буквально «встает на пути» разрушения клеточной мембраны. Впоследствии другие антиоксиданты, например, аскорбиновая кислота, могут восстанавливать активную форму витамина E, позволяя ему снова выполнять защитную функцию.
Таким образом, витамин E действует как первый защитник обороны липидных структур организма, особенно в тех тканях, где обмен веществ активен и образование радикалов выше — в мозге, сердце, лёгких, печени и коже.
Такие свойства токоферола помогают замедлить старение, уменьшить риск хронических болезней и в целом укрепить здоровье.
Поддержка иммунной системы
Этот нутриент важен для нормального функционирования иммунной системы, особенно для работы Т-лимфоцитов — ключевых клеток, отвечающих за точечную, «умную» защиту организма от вирусов и бактерий. Он помогает этим клеткам не только выживать, но и эффективно действовать.
Витамин E стабилизирует мембраны иммунных клеток, снижает уровень окисления и помогает передавать сигналы, необходимые для активации Т-лимфоцитов. В результате они быстрее «узнают» патоген, активируются и направляют иммунный ответ туда, где он нужнее всего.
Кроме того, витамин E снижает выработку провоспалительных молекул и поддерживает баланс между разными типами иммунных реакций, чтобы организм не стал атаковать сам себя. Особенно актуальной эта его функция становится с возрастом — исследования показывают, что у пожилых людей достаточный уровень токоферола помогает усилить иммунный отклик и уменьшить риск инфекций дыхательных путей. Исследования показывают, что влияние на иммунные клетки может варьироваться в зависимости от дозировки и формы приема [2].
Роль в здоровье кожи и волос
Витамин E для кожи — настоящий природный защитник и ухаживающий союзник нашей, буквально «витамин красоты». Это один из ключевых антиоксидантов, который защищает клетки дермы от разрушения под действием факторов, которые ежедневно сказываются на состоянии кожи, особенно лица: ультрафиолета, жары, холода, загрязнений, стресса. Благодаря своей жирорастворимой природе, витамин E легко проникает в эпидермис и укрепляет липидный барьер кожи, что помогает удерживать влагу. В результате кожа дольше остаётся мягкой, упругой и защищённой от обезвоживания. Это особенно важно в холодное или сухое время года, когда ощущение стянутости и шелушения становится особенно заметным.
Кроме того, витамин E участвует в регенерации клеток кожи — он ускоряет заживление микроповреждений, помогает при солнечных ожогах, раздражении и даже при склонности к высыпаниям. Это делает его ценным компонентом в уходе за чувствительной и зрелой кожей. Неудивительно, что он входит в состав многих кремов, масел и сывороток.
Отдельно стоит отметить его свойство уменьшать выраженность морщин. Витамин E помогает сохранять эластичность кожи, нейтрализует окислительный стресс, замедляя разрушение коллагеновых волокон — именно они отвечают за упругость и молодость лица. Его регулярный прием внутрь в сочетании с наружным нанесением (например, в составе масел или кремов) может помочь улучшить тонус кожи и придать ей здоровое сияние.
Некоторые используют витамин E в капсулах даже наружно — мазать кожу вокруг глаз или наносить на участки с сухостью. Однако с этим нужно быть осторожными: концентрированные масляные формы могут вызывать раздражение у чувствительной кожи, поэтому лучше пользоваться проверенными косметическими средствами с правильно подобранной дозировкой.
Источники витамина E
Токоферол содержится преимущественно в продуктах растительного происхождения. К основным источникам относятся (далее указано содержание в 100 г продукта):
- Растительные масла
Подсолнечное масло — 41 мг
Оливковое масло — 14 мг - Орехи и семечки
Миндаль — 25,6 мг
Фундук — 15 мг
Подсолнечные семечки (сушёные) — 35,2 мг - Зелёные листовые овощи
Шпинат (сырой) — 2,0 мг
Брокколи (отварная) — 1,5 мг - Другие продукты
Авокадо — 2,1 мг
Яйца (1 шт., примерно 50 г) — 0,5 мг
Лосось (запечённый) — 2,7 мг
Разнообразный рацион позволяет получить необходимое количество этого важного нутриента из пищи без необходимости восполнения его дефицита с помощью добавок.
Также дополнительным источником витамина, могут стать БАДы.
Подробнее узнать о биологически активных добавках можно узнать в нашей статье — https://integrafarm.by/biologicheski-aktivnye-dobavki/.
Витамин Е
Польза для здоровья
Как мы уже писали, токоферол — это не только мощный антиоксидант, но и важный элемент, поддерживающий многие функции организма. Он помогает сохранить неповрежденными клеточные мембраны, поддерживает иммунитет и помогает общему поддержанию здоровья. За счет своих свойств он помогает справляться с окислительным стрессом, который является причиной многих заболеваний. Кроме того, витамин E важен для баланса липидов в организме и состояния сердечно-сосудистой системы.
Влияние на сердечно-сосудистую систему
Токоферол помогает снизить риск атеросклероза, предотвращая окисление «плохого» холестерина и защищая сосудистую стенку. Он поддерживает эластичность сосудов и нормальное кровообращение. Вот как он работает:
- Предотвращение окисления холестерина: защищает холестерин от окисления, предотвращая его накопление на стенках сосудов и образование бляшек.
- Защита сосудов: Он поддерживает целостность сосудистых стенок, снижая воспаление и уменьшая риск повреждений и тромбообразования.
- Поддержка эластичности сосудов: Витамин E улучшает гибкость сосудов, помогая им лучше справляться с изменениями давления и нагрузки.
Защита от хронических заболеваний
Антиоксидантные способности токоферола E играют важную роль в снижении риска развития хронических воспалительных заболеваний. Особенно этот факт актуален для заболеваний, связанных с возрастными изменениями, таких, как, например, нейродегенеративные болезни. Многим известна болезнь Альцгеймера, которая характеризуется ухудшением памяти и снижением когнитивных способностей. Считается, что это заболевание может быть связана с повышенным уровнем окислительного стресса в клетках мозга. Нейтрализуя свободные радикалы, витамин E помогает защищать нейроны и снижает негативное воздействие на клетки мозга. Это способствует поддержанию нормальной функции клеток и может замедлить старение мозга, улучшая память и ясность ума.
Токоферол помогает защитить нервные клетки, уменьшая воспаление и повреждения, вызванные стрессом. Это снижает риск развития хронических заболеваний нервной системы, таких как болезнь Паркинсона и деменция, и делает его важным для их профилактики и поддержки. [3]
Есть также исследования, которые предполагают, что витамин E может оказывать защитную роль при некоторых формах рака. Он помогает снижать воспаление и повреждения клеток, поддерживает иммунную систему, что может предотвратить развитие опухолевых клеток. Однако необходимо отметить, что данные о роли токоферолов в профилактике рака ещё не являются окончательными, и требуется больше исследований для подтверждения этих гипотез.
Поддержка репродуктивного здоровья
Если помните, этот нутриент был открыт в связи с процессами фертильности, то есть зачатия и размножения, у животных. Сейчас известно, что витамин E оказывает разностороннее влияние на репродуктивную систему, и это:
Улучшение качества спермы: токоферол помогает улучшить качество спермы, защищая сперматозоидов от повреждений, также он повышает их подвижность и количество. В совокупности такое действие может улучшать фертильность, то есть способность к зачатию. [4]
Регулировка гормонального фона: помогает поддерживать гормональный баланс половых органов как у мужчин, так и у женщин. Это важно для нормального менструального цикла у женщин.
Участие в формировании яйцеклеток: У женщин витамин E поддерживает нормальную работу яичников, участвуя в процессе созревания и формирования яйцеклеток, что важно способности к зачатию.
Поддержка менструального цикла: Витамин E помогает нормализовать менструальный цикл, снижая болезненные ощущения и поддерживая регулярность менструаций.
Таким образом, токоферол оказывает многогранное влияние на многие важные аспекты фертильности и репродуктивного здоровья, от повышения качества спермы до поддержки нормальной работы яичников и менструального цикла.
Недостаток и избыток витамина E
Недостаток токоферола – жирорастворимого витамина — может возникать, если в организме нарушается всасывание жиров. Для его нормального усвоения в организме должны нормально функционировать органы, которые отвечают за переваривание и всасывание жиров, а это поджелудочная железа, печень и кишечник. Если же имеются нарушения со стороны желудочно-кишечного тракта, усвоение витамина E может снизиться.
При дефиците токоферола могут возникать такие симптомы, как:
- Мышечная слабость: Без достаточного количества этого нутриента мышцы могут стать слабыми и утомляться быстрее. Это связано с его ролью в защите клеток от окисления, что важно и для нормальной работы мышц тоже.
- Снижение зрения: витамин Е защищает клетки глаза, поэтому его недостаток может вести к ухудшению зрения и даже повышению риска возрастных заболеваний глаз, таких как, например, катаракта.
- Сухость кожи: Без токоферола кожа теряет влагу, становится сухой и шелушащейся. Это связано с его защитными функциями, которые помогают поддерживать здоровый барьер кожи.
- Повышенная утомляемость: чувство усталости и общей слабости связано с недостатком защиты от стресса, что влияет на уровень энергии.
Если у вас есть подозрения о недостатке витамина E, обратитесь к врачу для диагностики и назначения необходимого лечения.
Избыток витамина E тоже может встречаться и чаще всего вязан с бесконтрольным приёмом добавок. Прием в высоких дозах в течение длительного времени может вызывать головные боли, тошноту, слабость и даже нарушать свертываемость крови.
Суточные нормы потребления
Сколько и как правильно принимать витамин E? Дополнительный прием витамина E должен быть оправданным. Если у вас есть дефицит или особые показания, врач может рекомендовать курс. Важно знать, в какое время принимать витамин Е — лучше всего утром или в обед, во время приема пищи с жирами. Именно так он будет усваиваться эффективнее.
Многие спрашивают: можно ли пить витамин Е просто так? Ответ — нет. Его приём должен быть согласован со специалистом. Не следует использовать его часто и долго без показаний.
Суточные нормы потребления витамина E зависят от возраста и пола. Согласно Европейскому агентству по безопасности пищевых продуктов (EFSA), адекватное потребление для взрослых составляет 13 мг/день для мужчин и 11 мг/день для женщин. Для детей нормы варьируются от 6 мг/день (1–3 года) до 13 мг/день (10–18 лет) для мальчиков и 11 мг/день для девочек.
Витамин E — это не панацея, а ценный помощник. Его роль в организме многогранна: он влияет на здоровье кожи, сосудов, иммунитета и даже настроения. Главное — правильно пользоваться его возможностями. Не нужно пить его бесконтрольно, наносить без разбора или ждать мгновенного эффекта за один раз приема или применения. Но в нужное время, в нужной форме и в нужной дозе, в течение определенного количества дней — он действительно полезен.
Список литературы:
- Vitamin E: Structure, Properties and Functions | Vitamin E: Chemistry and Nutritional Benefits | Books Gateway | Royal Society of Chemistry
- Vitamin E and Metabolic Health: Relevance of Interactions with Other Micronutrients by Sijia Liao Antioxidants 2022, 11(9), 1785; https://doi.org/10.3390/antiox11091785
- Vitamin E and Its Molecular Effects in Experimental Models of Neurodegenerative Diseases by Bianca Caroline da Cunha Germano Int. J. Mol. Sci. 2023, 24(13), 11191; https://doi.org/10.3390/ijms241311191
- Vitamin E as an Antioxidant in Female Reproductive Health by Siti Syairah Mohd Mutalip Antioxidants 2018, 7(2), 22; https://doi.org/10.3390/antiox7020022