Когда лучше принимать витамин С и что дает его употребление

Давайте вспомним, что такое витамины. Если мы воспользуемся определением из учебника, узнаем, что это органические вещества, требующиеся в небольших количествах для нормальной жизнедеятельности и здоровья организма. За небольшим исключением, тело человека не может само образовывать, синтезировать такие молекулы, поэтому они должны поступать с пищей.

Без преувеличения самое популярное и известное вещество из этой группы «молекул жизни» – это аскорбиновая кислота, которая содержится во многих продуктах питания и выпускается фармацевтической промышленностью в виде добавок. Интересный факт: в поступлении этого нутриента извне нуждаются не все живые организмы: большинство животных, включая многих млекопитающих, могут синтезировать его в своем теле. Однако человек и, например, обезьяны и морские свинки, не способны его производить, поэтому для избегания дефицита должны получать из пищи.

Вернемся к человеческому телу: аскорбиновая кислота играет очень важную роль, участвуя в иммунной защите, синтезе коллагена и антиоксидантной защите, а также многих других ключевых процессах нашего метаболизма. Наше тело не синтезирует ее самостоятельно, поэтому она должна поступать из внешних источников. К сожалению, создать запас «аскорбинки» тоже не получится: ее избыток выводится из организма, а не накапливается в теле.

Содержание:

Химическая структура
Функции в организме
Где содержится
Суточная норма потребления
Полезные свойства витамина C
Недостаток витамина C
Избыток витамина С
Безопасные уровни потребления
Способы увеличения потребления витамина С
Заключение
Дополнительный источник витамина С

Химическая структура и источники

Разберемся, что представляет собой это вещество, как его строение связано с ролью для нашего тела.

Структура

Витамин С – это органическая кислота с формулой C6H8O6. Молекула включает шестичленное кольцо и содержит гидроксильные группы (-OH), что делает её гидрофильной, то есть растворимой в воде. Это свойство позволяет ей эффективно проникать в водные среды организма, такие как кровь и клетки.

Функции в организме

Антиоксидантная активность. Одной из самых значимых функций аскорбиновой кислоты является её антиоксидантное действие, связанное со способностью «отдавать» электроны и нейтрализовать тем самым свободные радикалы. При этом кислота окисляется, а клетки и ткани тела не повреждаются агрессивными молекулами. Также «аскорбинка» обладает свойством восстанавливать другие молекулы, в результате активируя их собственные антиоксидантные способности. Такие механизмы делают ее мощным защитником от окислительного стресса и воспаления.
Синтез коллагена. Структурный белок человеческого тела – коллаген — входит в состав кожи, сосудов, костей, зубов и связок. Аскорбиновая кислота имеет большое значение для прочности коллагена, поскольку необходима для реакций, которые связывают волокна коллагена друг с другом. Такие связи, сшивки делает коллаген прочным и устойчивым. Без нее невозможно формирование стабильных связей между молекулами коллагена и другими веществами, например, сахарами, что тоже придает прочность фибриллам коллагена.
Иммунная функция: Витамин С – очень ценный нутриент для нормальной работы иммунной системы. Он защищает иммунные клетки от повреждений, усиливает активность фагоцитов, делает прочными первые барьеры на пути инфекции — кожу и слизистые оболочки, стимулирует выработку и повышает активность лимфоцитов, участвует в регуляции воспалительных процессов.
Усвоение железа. «Аскорбинка» помогает усвоить железо из растительной пищи. Все дело в том, что железо в растительных продуктах обычно находится в форме Fe3+ (трехвалентное), которая хуже усваивается телом. С помощью нашей молекулы Fe3+ преобразуется в Fe2+ (двухвалентное железо), которое легче всасывается в кишечнике. Это особенно актуально для тех людей, которые соблюдают вегетарианскую или веганскую диету.
Метаболизм: Аскорбиновая кислота участвует в синтезе нейротрансмиттеров (например, серотонина). Также она участвует в обмене липидов и углеводов: например, важна для синтеза карнитина — вещества, необходимого для выработки энергии в наших клетках, а также снижает риск накопления холестерина в организме.

Где содержится

Всем известно, что особенно богаты этой важной кислотой свежие овощи и фрукты. Если бы вам предложили выбор между салатом из болгарского перца с укропом и петрушкой и фруктовым салатом из апельсина, манго и папайи для пополнения ее запасов, что бы вы выбрали? Скорее всего, фруктовую смесь… и ошиблись бы. Вот содержание в разных продуктах:

Цитрусовые — содержат 40-50 мг аскорбиновой кислоты на 100 г продукта
Ягоды — клубника, черная смородина, клюква — также содержат достаточно много этого полезного вещества. Чемпион среди ягод — черная смородина — 181 мг на 100 г. А вот последнее место у клюквы — 14 мг/100 г.
Среди экзотических тропических фруктов рекордсмен — киви — содержит в 2 раза меньше искомого компонента, чем черная смородина — 91 мг/100 г. А вот папайя, ананасы, манго примерно равны по его содержанию цитрусовым.
Овощи могут составить достойную конкуренцию черной смородине — в болгарском перце 190 мг /100 г. Удивительно, но в брокколи и цветной капусте концентрация нутриента в 2 раза больше, чем в цитрусовых!
Зелень — также достойный источник: содержание в петрушке 133 мг/100г, а в укропе 85 мг.

Суточная норма потребления

Потребности нашего организма зависят от возраста, пола и физиологического состояния, состояния здоровья. Общие рекомендации:

Взрослые (мужчины): 90 мг в сутки.
Взрослые (женщины): 75 мг в сутки.
Беременные: 85 мг в сутки.
Кормящие женщины: 120 мг в сутки.
Дети: 15–75 мг в сутки, потребность зависит от возраста.
Курильщики — +35 мг к суточной норме: при курении высока потребность в антиоксидантной поддержке и расход антиоксидантов.

При расчете потребления нужно учитывать как содержание в продуктах питания, так и в добавках, если вы их принимаете.

Полезные свойства витамина C

Каким образом проявляются благоприятные свойства, чем он полезен и как помогает нашему организму, как этот элемент способствует поддержке здоровья?

Роль в профилактике простудных заболеваний

Простуженная девушка, таблетки, вода и лимон

Аскорбиновая кислота — помощник для оптимальной и бесперебойной работы иммунной системы. Чем помогает витамин С при простуде? Активирует выработку лейкоцитов, важен для способности иммунных клеток поглощать и уничтожать патогены — вирусы и бактерии; помогает выработке антител для противодействия инфекциям и защищает клетки иммунной системы от повреждений. Полноценная диета, или прием добавок с ним помогает не только снизить вероятность заражения простудой, но и уменьшить ее продолжительность и тяжесть симптомов. Тем более существенно это в периоды повышенного простудного риска, во время сезонных эпидемий гриппа и ОРВИ.

Влияние на хронические заболевания

Достаточный уровень витаминной поддержки важен для сохранения здоровья и при хронических болезнях. Свойства защищать клетки, уменьшать воспаление и поддерживать обмен веществ помогают телу эффективнее справляться с хроническими болезнями.

Гипертония. Аскорбиновая кислота помогает снизить давление, улучшая работу сосудов и уменьшая их повреждение. Она участвует в процессе расслабления сосудов, что улучшает кровообращение и уменьшает нагрузку на сердце. Этот нутриент может быть полезным в лечении повышенного давления, особенно в начальных стадиях.
При диабете 2 типа важно влияние аскорбиновой кислоты на воспаление, с которым связаны такие осложнения, как проблемы с нервами или глазами. Также она улучшает реакцию клеток на инсулин.
При болезнях мозга витамин С помогает защищать клеток мозга от повреждений вредными веществами, замедляет старение нейронов и помогает поддерживать работу мозга. Исследуется его влияние на развитие таких состояний, как болезнь Альцгеймера.

Исследования о связи с онкологическими заболеваниями

Невольно возникает вопрос: можно ли использовать вещество с таким множеством положительных для здоровья свойств при лечении раковых болезней? Ведь этот нутриент поддерживает иммунную систему, защищает здоровые клетки и действует как антиоксидант. А эти свойства особенно важны для больных раком, которым нужно поддерживать функции организма.

Учёные продолжают исследования в этой области, при этом особое внимание уделяют внутривенному введению препаратов аскорбиновой кислоты. Такой способ позволяет достичь в крови более высоких концентраций, что, по предварительным данным, может улучшить эффект лечения. Однако пока нет достаточных доказательств того, что это вещество можно применять самостоятельно для лечения рака. Тем не менее его потенциал в поддержке общей терапии и улучшении качества жизни пациентов остаётся предметом дальнейших исследований.

Недостаток витамина C

Несмотря на доступность овощей и фруктов в современном мире, дефицит этого нутриента остаётся актуальной проблемой. По данным исследований, в некоторых развитых странах до 10–20% населения могут испытывать недостаток «антицинготной» кислоты, что не лучшим образом влияет на здоровье. В Беларуси, как и в других странах с умеренным климатом, дефицит выражен в зимне-весенний период, когда ее содержание в продуктах падает, а потребление свежих фруктов и овощей снижается. Какие сигналы подает наш организм, когда ему не хватает этого жизненно необходимого вещества?

Симптомы дефицита и последствия для здоровья

На ранних стадиях дефицита проявляются такие признаки, как постоянная усталость, чувство утомляемости, общая слабость и снижение энергии и общей активности, ухудшение состояния здоровья. Наряду с этим, появляются симптомы, связанные с нарушением синтеза коллагена, и первый из них — кровоточивость десен при чистке зубов.

Медленное заживление ран, сухость и шелушение кожи, а также боли в суставах – всё это дополнительные симптомы, которые могут перерасти в более серьёзные проблемы.

К счастью, все симптомы дефицита исчезают при восстановлении нормального уровня нутриента.

Если дефицит длительный и глубокий, развивается заболевание под названием цинга. С этой болезнью связано и название самого витамина: цинга на латыни – scorbutus, a – аналог приставки не– в русском языке, то есть само название говорит о том, что в присутствии этого компонента цинга не развивается. Цинга – опасная болезнь, сопровождающееся не только утомляемостью и выраженной слабостью в начале развития, но и анемией, кровоточивостью десен и выпадением зубов, развитием тяжелых поражений органов и тканей.

Группы риска

Кто находится в зоне риска по развитию дефицита? Это такие группы людей, как:

Курильщики — им нужно больше антиоксидантов.
Люди с ограниченным доступом к свежим фруктам и овощам — недостаточное потребление источников нутриента.
Лица с хроническими заболеваниями желудка и кишечника — нарушение всасывания.
Пожилые люди — снижение аппетита и измененные пищевые привычки.
Люди с алкоголизмом — из-за нарушения метаболизма.

Избыток витамина С

Чрезмерное потребление даже очень полезных препаратов не безобидно и может иметь нежелательные последствия. Эффект от приема даже очень больших доз «аскорбинки» не бывает токсическим – ее избыток быстро выводится из организма с мочой, однако при длительном приёме высоких доз могут возникнуть неприятные симптомы.

Симптомы передозировки

Избыточное потребление может вызвать, например, желудочно-кишечные расстройства: у человека может появиться тошнота, диарея, а также спазмы в области живота. Кроме того, о передозировке могут сигнализировать повышенная утомляемость, чувство слабости и общего недомогания. Некоторые люди жалуются на головные боли, ощущение давления в голове или даже на покраснение и зуд кожи. Таким образом, даже если аскорбинка считается относительно безопасной, крайне важно соблюдать рекомендованные нормы, чтобы избежать возможных побочных эффектов.

Безопасные уровни потребления

Рекомендуется, чтобы взрослые люди не превышали верхний уровень суточного потребления в 2000 мг аскорбиновой кислоты. Превышение этой дозы увеличивает риск возникновения описанных осложнений. Чтобы не получить нежелательных последствий, посоветуйтесь с врачом, если решили начать приём высоких доз, и убедитесь в пользе и в безопасности намеченного курса.

Способы увеличения потребления витамина С

Советы по сохранению витамина С в продуктах

Аскорбиновая кислота очень чувствительна к теплу, свету и кислороду, она легко окисляется и теряет свои свойства. Для того чтобы сохранить максимум этого компонента в продуктах, нужно избегать длительной термической обработки, лучше готовить овощи на пару, а еще лучше употреблять их в сыром виде. Вот еще несколько простых правил:

продукты следует хранить в прохладном, тёмном месте;
фрукты и овощи нарезать нужно прямо перед употреблением, тогда потери будут минимальны;
желательно использовать минимальное количество воды при приготовлении пищи — так полезный компонент банально не вымывается.

Соблюдение этих рекомендаций позволит максимально сохранить пользу продуктов и обеспечит необходимым количеством нутриента.

Заключение

Аскорбиновая кислота — жизненно значима для поддержания здоровья и профилактики заболеваний. Ее регулярное и достаточное потребление укрепляет иммунитет, защищает от окислительного стресса и помогает сохранить общий уровень здоровья. Сбалансированное питание со свежими фруктами и овощами – вот ключ к получению в достаточном для здоровья объеме.

Когда лучше пить витамин С в виде добавок – в тех случаях, когда диета, образ жизни или состояние здоровья не позволяет восполнить потребность в нем с помощью продуктов питания. При необходимости дополнительного приёма добавок лучше проконсультироваться с врачом, определить оптимальную дозу и избежать возможных побочных эффектов. Важно следовать рекомендациям в инструкции препаратов по дозировке и не превышать ее, хотя развития токсических реакций можно практически не опасаться. С какого возраста принимать витамин С, подскажет инструкция по применению препарата и консультация врача-педиатра. На вопрос, сколько можно пить витамин С в форме биологически активных добавок к пище, также поможет ответить врач или нутрициолог.